Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Als systematisches Muskelentspannungstraining fördert die Progressive Muskelentspannung das Körperbewusstsein. Im Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung werden die jeweiligen Körperzustände bewusst wahrgenommen mit dem Ziel, aktiv auf das Zusammenspiel von Anspannen und Loslassen einzuwirken. Beginnende Verspannungen können frühzeitig wahrgenommen und durch aktive Entspannung gelöst werden. 


Die Progressive Muskelentspannung ist eine effektive vor allem eine leicht erlernbare Methode, durch die eine körperlich-seelische Wohlspannung gefördert wird. Sie ist als Kurzentspannung in alltäglichen Situationen anwendbar und lässt sich wegen der raschen Wirksamkeit gut mit anderen Übungswegen (z.B. Yoga, Autogenes Training, Zen, MBSR) kombinieren.

 

Wer die Progressive Muskelentspannung erlernen will, muss lediglich in der Lage sein:
  1. sich eine bestimmte Zeit auf die Muskeln seines Körpers zu konzentrieren,
  2. bestimmte Muskelgruppen systematisch anspannen und lockern zu können.

 

Die fünf Phasen des Übens

Der wichtigste Aspekt der Progressiven Muskelentspannung ist das Durchlaufen    der folgenden fünf Phasen:

Beispielbild1. Hinspüren
Die übende Person konzentriert sich auf die jeweilige Muskelgruppe.

2. Anspannen
Auf ein vereinbartes Signal der anleitenden Person („Anspannen jetzt“) wird die jeweilige Muskelgruppe angespannt. Die Spannung soll deutlich spürbar sein, ohne in Verkrampfung überzugehen.

3. Spannung halten
Die Spannung wird etwa 7-10 Sekunden gehalten und die Aufmerksamkeit bleibt in der jeweiligen Muskelgruppe.

4. Loslassen
Auf ein weiteres Signalwort ("Loslassen jetzt") wird die Muskelanspannung gelockert.

5. Nachspüren
Die übende Person bleibt mit ihrer    Aufmerksamkeit etwa 30 Sekunden in der betreffenden Muskelgruppe und nimmt    wahr, was dort passiert, ohne dies zu bewerten.

Übungshaltungen

Die Progressive Muskelentspannung kann im Liegen, im Sitzen und im Stehen    durchgeführt werden. 


Die liegende Haltung bringt in der Regel eine tiefere Entspannung und ist deshalb, zumindest in den ersten Übungswochen, sehr beliebt. Die Übenden liegen in Rückenlage, die Arme und Hände sind etwa zehn Zentimeter vom Körper entfernt. Die Beine liegen etwas auseinander, die Zehen fallen locker nach außen. 

Für eine bessere Übertragbarkeit in alltägliche Situationen empfiehlt es sich, die Progressive Muskelentspannung auch im Sitzen und Stehen zu üben. Die übende Person ist damit in der Lage, die Progressive Muskelentspannung in ihren Alltag zu integrieren und kann nahezu überall (am Arbeitsplatz, im Auto, im Zug, an der Bushaltestelle etc.) Übungssequenzen durchführen.